2021年5月3日 星期一

飽和脂肪對腸道好菌來說相對有害,排除腸胃囤積物跟多餘水分後,要攝取以奶蛋素為主的健康高纖飲食!


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2021/05/03 第678期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份
   

週三是立夏

  本週三就是二十四節氣中的「立夏」了,象徵夏天正式到來。養生方面會注重養心,可以多吃紅色食物例如:紅豆、紅棗、紅麴、蘋果、枸杞,達到養心補血的功效。

  另外,本周日也是一年一度的母親節,預祝全天下偉大的媽媽們母親節快樂!

 

R2 Renew 減脂養好菌

 

  結束了R1,排除了腸胃囤積物跟多餘水分後,身體開始進入燃脂狀態,而且乾淨的腸胃營養素的吸收也會變好,此時要進入積極補充腸道瘦子菌的食物──水溶性及非水溶性纖維、還有低脂高纖的植物性蛋白質為主的減脂階段。2019年有一篇發表在《美國營養學院期刊》(Journal of the American College of Nutrition)上的36週隨機交叉試驗,比較流行的地中海飲食跟低脂純素食飲食對於減重的效果,結果發現與地中海飲食相比,純素食的參與者平均少了6公斤體重跟3.4公斤的純脂肪,總膽固醇、內臟脂肪跟胰島素抗性都有顯著改善。但地中海飲食除了血壓以外沒有其他的改善。所以R2的奶蛋素飲食,有降低膽固醇跟內臟脂肪需求的人建議可以進行長一點時間。這個階段因為胃已經縮小了,所以有人會反應即使吃一顆蛋也會很飽,由於飽和脂肪對腸道好菌來說是相對有害的,而且像戴奧辛、多氯聯苯、重金屬等等的環境毒物都比較容易在含動物性脂肪的食物出現,所以這個時期先不吃含飽和脂肪的肉類,來好好享受以奶蛋素為主的健康高纖飲食吧!

 

Q.R2蔬菜的分量跟種類挑選?

  A. 菇類、深綠色蔬菜、海藻海帶這類富含纖維的都可以,全部加起來的分量為生菜約兩手捧起的量(約一天400克),推薦金針菇、菠菜、綠花椰菜、豆芽菜、萵苣、茼蒿、秋葵、筍類。茄瓜、椒豆類亦可(皇帝豆及豌豆除外)。
   紅蘿蔔、玉米、洋蔥等根莖類及高麗菜這種醣分較高的蔬菜宜避免(白蘿蔔除外),不然很容易讓碳水的比例升高。另外我們的大部分腸道菌(胖子菌或瘦子菌)都熱愛纖維,這也就是為何「吃菜吃到飽」的方式往往瘦不下來,因為高碳水比例的關係。

Q.覺得嘴饞的時候,還可以吃哪些食譜以外的東西?

  A. 零醣質的蒟蒻或寒天、海藻麵都可唷,但蒟蒻乾不行,因通常含大量鈉離子、糖及其他加工品。

Q.豆類製品的選擇:

  A. 嫩豆腐、板豆腐、水豆腐或凍豆腐都是添加物較少的選擇,要注意關東煮常見的百頁豆腐、雞蛋豆腐或是魚豆腐都是屬於添加物比較多的喔!這段時間不可食用。

Q.怎麼知道自己有符合低碳高蛋白的原則呢?

  A. 此時期建議可三天量一次血酮數值,看是否能維持在0.5以上的燃脂狀態,若吃到添加物或澱粉含量稍高的東西,有人的血酮數值就會在隔天早上顯現出來。

 

以上資訊摘錄自《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》
 
 

水果的甜蜜陷阱

  外國的朋友常會問我台灣的水果怎麼那麼甜?的確,在美國,蘋果是酸到要加蜂蜜才好吃,但在台灣,連芭樂、蘋果跟番茄,這些傳統上認為糖尿病患者可吃的水果,都甜到不行。

  維生素C本身嚐起來應該是酸的(檸檬酸、蘋果酸、酒石酸),但台灣的水果因民眾喜甜,所以改良成越來越甜。例如磷鉀肥料可促進植物行光合作用、提高醣的產量而增加甜度,進而有增加果實糖度的效果,使門診因吃水果而血糖飆高或有脂肪肝及肥胖的患者增加。

  許多人把水果視為「健康食品」而過量攝取,殊不知果糖不經過葡萄糖的克氏循環,而是直接由肝臟代謝儲存;過去倡導水果中果糖的好處,是不會「直接」造成身體的血糖上升,但壞處其一是大腦不會有飽足感,所以容易攝取過量。另外在2018年的一篇期刊上有探討內臟脂肪(包圍器官的異位性脂肪組織;例如脂肪肝,和胰島素抗性及心血管疾病比皮下脂肪影響更大)的成因,發現果糖會導致細胞中的發炎現象產生,促使皮質固醇的增加,使更多的脂肪酸從皮下脂肪細胞中流出並儲存到內臟脂肪組織中,導致肝臟中的脂肪儲存增加(及脂肪肝的形成,肝癌的危險因子)。

  而大腦中對果糖的反應,不似葡萄糖會抑制糖質新生(gluconeogenesis,肝臟利用非碳水化合物轉變為葡萄糖的過程),反而會因皮質醇的釋放增加,而引起肝臟的糖質新生,導致整體的胰島素阻抗和跟接續的體脂肪增加。我曾遇過許多體重體脂都正常甚至偏低的人,仍然得到糖尿病或脂肪肝(還有一位是體脂14%的跆拳道國手),一問之下大概都是嗜食水果的關係。在國外糖尿病幾乎都是胖子的專利,但在台灣,卻有更高比例的糖尿病患BMI正常甚至偏低。這告訴我們三件事:

  1. 體脂(皮下脂肪)跟血脂不是正相關,血脂血糖跟內臟脂肪是吃出來的。
  2. 東方人的體質本來就比西方人容易肌少症,糖尿病造成的肌肉流失(muscle wasting)更容易造成台灣糖尿病患的體重下降及肌少型肥胖症,惡化血糖控制。
  3. 有賴進步的農業技術、氣溫地理環境、過早收割,台灣的水果真的很甜很甜,比起國外都是偏酸的莓果類,完全是果糖濃縮;在增肌減脂期請把水果當作糖果,尤其體脂肪或內臟脂肪過高者更要敬而遠之。一般民眾在食用的選擇跟分量上不可不慎,無體脂肪或內臟脂肪過高者,把握一天不超過兩份的原則(例如:兩顆小蘋果或一根香蕉或三顆奇異果),儘量挑甜度較低的水果,把水果視為「甜點」而不是蔬菜,才不會有影響健康的疑慮。

 

 

以上資訊摘錄自《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》

了解「咖啡腸道淨化法」

  為什麼用咖啡液灌腸可以淨化腸道?這套療法又有什麼功效?下期將整理介紹。

本期閱讀關鍵字:貓戰士七部曲、壽司大相撲…

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