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2018/09/19 第447期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

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「拉筋拍打」健康靠自己

吳世楠


「拉筋拍打」健康靠自己

★非學不可的養生保健法

「預防重於治療」，這口號人人會喊，但是您有身體力行嗎？如果有，恭喜您，無論您選擇哪些觀點和方法，起碼已經踏出第一步；假如您仍處於「坐而言」的階段，無論您現在的年紀為何，建議您都應該趕緊動起來，找出適合自己的「健康之道」，別再為自己的怠惰、輕忽找藉口。

養生老手也好，保健菜鳥也罷，對於各種能夠促進健康的方法，都應該秉持「多多益善」的開放態度，因為只要把心打開，健康自然來。

有一種養生保健法，「歷史悠久」~禁得起時代考驗；「簡單易做」~大人小孩都能學會；「經濟實惠」~不用花大錢，在家靠自己就能進行；「快速有效」~通常第一次就有明顯感覺，持之以恆效果更快。接下來請一同來認識，這套最適合現代人運用，你我都非學不可的養生保健法~~拉筋、拍打。

● 筋縮就要「拉筋」

在前面篇章中，分享真實案例時，「筋縮」此一名詞一直不斷被提及，究竟什麼是「筋」？它又是為什麼會「縮」？

每回解釋「何謂筋縮」時，常有人將筋縮和「抽筋」搞混，其實兩者並不相同。

抽筋：大家都聽過，也多少曾經體驗，有時因為姿勢不良，或體內電解質的不平衡等緣故，導致肌肉突然無預警、失控地自我收縮，帶來疼痛感，此即為我們熟悉的「抽筋」。這裡所說的「筋」，其實是肌肉。

筋縮：所指的「筋」，則是一個完整的系統，包含神經、肌肉、韌帶、血管、關節和骨骼。當此系統受到壓迫，或失去該有的彈性，甚至僵硬，常導致中醫所說的「氣血循環不良」，或西醫所指的「新陳代謝率低下」，即為「筋縮」。

造成「筋縮」的原因，和「筋縮」可能帶來的身體損傷相比，其實單純許多，大多以各種不良生活習慣的累積為主，例如缺乏運動、長時間穿著鞋跟過高的鞋、喜歡吃冰、習慣使用三七步站姿、坐下時習慣蹺腳、長期待在冷氣房內等。

「筋縮」可能帶來的身體損傷，則因為「筋」的涵蓋、牽連範圍過於深廣，而顯得複雜許多。

試想，舉凡和肌肉、韌帶、血管、關節、骨骼、神經相關的身體組織或器官，都有可能因為「筋縮」現象，讓功能無法完全正常，其影響之大、可能性之多，幾乎可說身體各種大病小疾，其成因都可能直接、間接和「筋縮」相關。

為健康著想，即使一開始「筋縮」症狀並不嚴重，我們仍然應該及早解決，「筋縮就要『拉』」，讓身體恢復正常的柔軟度，自然不會形成慢性病。

● 哪些病症和「筋縮」有關？

誠如前文所提及，和「筋縮」相關的疾病實在太廣泛，難以逐一列舉說明。以下提出日常生活中，最普遍的大毛病或小問題，它們都是「筋縮」惹的禍！

沒有想到吧！光是「筋縮」，居然可以引發這麼多麻煩。如果您也有上述困擾，趕緊透過檢測，確認是否為「筋縮」所造成。如果是，也請別擔心，「拉筋」可以有效改善筋縮，和筋縮造成的種種不適，協助我們恢復免疫力和自癒能力，讓身體重新正常運作。

● 你有「筋縮」的問題嗎？

健康狀態如何？身體最清楚，有沒有「筋縮」問題，以觸摸、眼看也能略知一二。

1. 伸手觸摸自己的肋骨，檢查是否某一側特別突出？

2. 在鏡子前面站直身體，看看左、右肩膀的高低，是否相同？

3. 請周圍的親友幫忙，觸摸背後的肩胛骨和臀部，分別觀察它們的突出高低是否相同？左右位置是否平衡？

如果上述幾項檢查時，身體都沒有特殊異狀，大多維持左右對稱，恭喜您，您應該可初步排除「筋縮」的可能性。不過詳細狀況如何，透過以下的「拉筋」檢測會更精準。

● 「拉筋」也能檢查「筋縮」？

我們的身體最誠實，只要一站上立位拉筋機，或躺上拉筋椅，筋骨的「過去」、「現在」立刻無所遁形。

在日常生活中，為讓行動正常，有時某些特定部位，明明有「筋縮」現象，影響正常功能，但大腦會要求其他肌肉群幫忙，強制彌補該部位功能的不足。這也是為什麼，有些人外表看起來沒有異狀，卻經常腰痠背痛，這因為某些肌肉或骨骼，負擔不屬於它們的工作。

我們可以透過「立位拉筋」、「臥位拉筋」和「站姿」，判斷自己是否筋縮，以及筋縮的嚴重程度。有筋縮問題者，不妨每隔一段時間，做1次紀錄，只要前後對照紀錄表，便能夠知道筋縮變得更嚴重，還是已有明顯改善，藉此也能知道，自己拉筋的方法是否正確，強度和時間是否需要再調整。

★吳老師養生講堂

● 「蹲下」也能檢查「筋縮」？

「筋」是遍布全身上下的系統，對健康影響甚鉅，因此非常重要。不過也因為它遍布全身，要檢查是否「筋縮」，方法也有很多種，除前面提及的立位拉筋、臥位拉筋和站姿外，透過「蹲下」的動作，也可以檢查自己是否有「筋縮」現象。

檢查姿勢：

1. 雙腳併攏並直接蹲下，讓大腿貼合小腿。

2. 腰挺直，雙手平舉與肩平高。

觀察要點：

1. 腳跟能否平貼於地，或者會抬起？

2. 人是否能平穩蹲著，或者會往後傾倒？

如果無法做到前2項的人，即表示已有「筋縮」現象。

~以上資料摘自《拉筋拍打驚人效果》吳世楠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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營養飲食小百科

陳彥甫


營養飲食小百科

★蔬菜的營養及功效

不論根莖類、葉菜類、芽苗類或瓜類等蔬菜，都含有獨特的營養素，尤其是豐富的膳食纖維，能幫助消化，常保腸道健康。

● 小黃瓜

小黃瓜含有醣類、膳食纖維、維生素A、B群、C、鈣、磷、鐵等營養素，是夏季消除口渴、紓解體內燥熱的健康蔬菜。夏天容易流汗，體內的鉀等營養也會隨著汗液一起流失，黃瓜中含有鉀，可以及時補充身體的需求，同時發揮降低血壓的作用。

◆ 挑選

宜選擇顏色深綠、表皮多刺者。

◆ 清洗、處理

浸水5分鐘後，用軟刷將表面刷洗乾淨。

◆ 保存

將水分擦乾，用報紙包起，裝入保鮮袋中，放在冰箱冷藏室保存。

● 芹菜

芹菜中的維生素C是對抗壓力的理想營養素。芹菜有特殊、芳香的氣味，含有精油的成分，可幫助發汗、減緩虛冷症狀，有消除壓力、緩和頭痛，使心情恢復平靜的效用；芹菜的根莖含有豐富的鉀和膳食纖維，有整腸，消除便祕，降低膽固醇和維持血壓正常等功效。

◆ 挑選

葉子翠綠，莖長度一致，無抽苔（開花）者。

◆ 清洗、處理

清洗時將芹菜根部切除，浸泡水中5分鐘，再仔細清洗葉片、根部即可。

◆ 保存

以報紙包起，裝入塑膠袋，放在冰箱蔬果室中，可保存5∼7天。

● 綠花椰菜

綠花椰菜含有胡蘿蔔素、維生素B2、鉀和鈣質，可以促進皮膚和黏膜的健康，預防感冒，發揮美白效果、膳食纖維可以延緩飯後血糖的上升，有助於穩定血糖。此外，綠花椰菜含抗氧化物葉黃素和玉米黃質，能保護眼睛免於陽光紫外線的傷害。

◆ 挑選

要選擇呈深綠色，花蕾沒有開花，切口新鮮，沒有裂開者。

◆ 清洗、處理

在水中浸泡5分鐘後，再於流水下沖洗。

◆ 保存

裝入保鮮袋，直立放在冰箱的冷藏室中。

● 紅蘿蔔

紅蘿蔔含有豐富的維生素A（β-胡蘿蔔素），居所有蔬菜之冠，可幫助視紫質的形成，使視紫質在黑暗的情況下得以再生，維持正常的視覺；維生素A還可保持皮膚溼潤，改善皮膚乾燥、牛皮癬等症狀，更可使骨骼和牙齒生長正常。此外紅蘿蔔還含有豐富的鉀、鈣、鎂離子，可平衡血壓、幫助血液循環，其豐富的膳食纖維，具有清理腸胃的功用。

◆ 挑選

挑選表皮光滑，色澤佳，形狀勻稱結實者。紅蘿蔔頭若帶有葉子應為綠色，不宜過大。

◆ 清洗、處理

若紅蘿蔔外皮沾有泥土，可浸泡在水中刷洗乾淨即可。

◆ 保存

用保鮮膜包住，放入冰箱冷藏室中，盡早食用完畢即可。

● 南瓜

南瓜含有大量β-胡蘿蔔素，可促進黏膜的健康，預防感冒，還可發揮抗氧化作用，去除體內的自由基，增加對抗癌細胞的巨噬細胞活性，並預防老化和癌細胞的產生。南瓜內的鉻元素，可刺激胰島素分泌和增加體內胰島素的敏感性，又有「葡萄糖耐受因子」之稱，搭配豐富的膳食纖維，更可延緩飯後血糖上升的速度，有益於血糖的控制。

◆ 挑選

挑選外皮光滑，無坑洞，握在手上有沉重感者。

◆ 清洗、處理

將南瓜浸泡在水中後，用刷子仔細清洗外皮。

◆ 保存

切開後去除種子，用保鮮膜包好，放入冰箱冷藏室中保存。

● 高麗菜

高麗菜中的維生素K，具有凝固血液的功效；高麗菜特有的維生素U，可以促進胃的新陳代謝，以及胃黏膜的修復，有助於預防和治療胃潰瘍和十二指腸潰瘍。高麗菜中富含膳食纖維，可以促進排便，有效預防大腸癌；且研究發現，高麗菜中含有吲哚、異硫氰酸鹽和多酚化合物，其抗癌效果十分理想。

◆ 挑選

高麗菜的切口必須新鮮，葉片緊密，整顆高麗菜握在手上，感覺十分沉重。

◆ 清洗、處理

外側的葉子要摘除，將葉片在水中浸泡5分鐘後，放在流水下一片片清洗。

◆ 保存

高麗菜的心易爛，可將心挖除，用沾溼的報紙塞入，再用保鮮膜包起冷藏。

● 茼蒿

茼蒿含有近10種芳香成分，可對自律神經產生作用，具有養脾胃、消痰飲、利腸胃的功能。可以促進腸胃功能，改善因腸胃消化不佳引起的肌膚粗糙。茼蒿的β-胡蘿蔔素含量豐富，養顏美容效果顯著。充足的維生素C可以預防感冒，維持肌膚的亮麗。高含量的鉀則有助於利尿、降低血壓。至於膳食纖維則能促進腸胃蠕動，有助於排便，抵抗力差、高血壓、便祕和痔瘡患者可以多吃。

◆ 挑選

葉片必須呈深綠色、富有滋潤感，葉肉肥厚，沒有枯黃葉子，莖不能太粗，切口不能泛白。

◆ 清洗、處理

清洗時先切除靠近根部的粗梗，浸泡5分鐘，張開葉片，直立，用流水沖洗。

◆ 保存

茼蒿不宜久放，最好趁新鮮吃，萬一吃不完，可以用半溼的報紙包起，放進塑膠袋中，根部朝下，直立放置在冰箱的蔬果室中，最多只能保存2天左右。

● 番茄

番茄鮮艷的紅色來自於茄紅素，是一種類胡蘿蔔素，具有十分理想的抗癌作用；番茄中的鉀可以有效降低血壓，進而預防心臟疾病的發生，是高血壓患者可以經常攝取的蔬果。番茄有豐富的維生素C，可以增加身體的抵抗力，預防感冒，而維生素P可以強化毛細血管，改善動脈硬化。

◆ 挑選

選擇顏色均勻，外形圓潤，握在手上有沉重感者。

◆ 清洗、處理

將蒂部挖除後，仔細清洗凹陷處。

◆ 保存

成熟番茄裝入保鮮袋中，放入冰箱冷藏室保存；未成熟的可放在室溫下保存。

● 菠菜

菠菜含胡蘿蔔素、維生素C、蛋白質、醣類、鈣、磷、葉酸等，能幫助消化、止渴潤腸。維生素C、β-胡蘿蔔素和鐵質，有助於預防感冒、貧血及高血壓、癌症等文明病。菠菜中的β-胡蘿蔔素含量很豐富，可以預防動脈硬化，維持肌膚、頭髮、牙齒的健康。維生素C則可促進鐵質的吸收，是製造血紅素和肌血球素的主要物質。

◆ 挑選

應選擇葉片顏色呈深綠色，富有光澤和滋潤感，莖較短，根部呈鮮艷的深粉紅色，切口新鮮者。

◆ 清洗、處理

浸泡在水中5分鐘，用流水沖走殘留的農藥，不宜浸泡太久，以免營養流失。

◆ 保存

以報紙包起後放入多孔塑膠袋，根部向下，置於冰箱蔬果室中，可保存5∼7天。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

藍莓奶昔

藍莓奶昔

功效：促進血液循環

● 喝藍莓奶昔能促進血液循環？

優酪乳含有多種乳酸菌，進入人體可以發揮清道夫的功能，清除寄生在腸道和細胞黏膜中的不良細菌，排除宿便和毒素，增強身體的抗菌能力。但優酪乳不宜空腹食用，最佳飲用時間為飯後30分鐘∼2小時之間。

材料

藍莓100克，碎核桃仁20克，優酪乳300c.c.，低脂牛奶100c.c.

調味料

蜂蜜1小匙

作法

1. 藍莓洗淨，放入果汁機中，加入優酪乳、低脂牛奶和蜂蜜打成奶昔。

2. 將（作法1）倒入杯中，撒上碎核桃仁，即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

如何培養擅長運動的孩子？

杉山由美子


如何培養擅長運動的孩子？

★「運動」能讓孩子更棒！

能夠增強身體的柔軟度、改善整體機能的運動，最適合每個孩子。

經常聽家長說：「我家孩子不喜歡運動。」有的孩子擅長運動，有的不擅長。同樣的運動，有的孩子要學很長的時間，有的孩子掌握得很快。但是從遺傳學上來講，沒有天生不喜歡運動的孩子。

運動能使人身心舒暢。

在戶外玩耍，孩子對於跑跑跳跳、閃閃躲躲、重複各種各樣的動作、制定規則等，總是樂此不疲。在幼兒時期，與其讓孩子做某些特定的運動，不如就跑一跑、跳一跳、扔扔球、做做前滾翻、後滾翻、跳跳繩，自由地活動。而且，小時候不要局限於只學某幾種體育項目，能增強身體柔韌度的體操也不錯，能夠改善整體身體機能的運動是最適合孩子的。

不特地去學什麼運動也沒關係。孩子是玩的天才。空地、道路、小公園，孩子在什麼地方都能玩得津津有味。沒有人指導也不要緊，重要的是替孩子找到一個能夠思考動腦、自由玩耍的場所，以及給予足夠的玩耍時間，並幫他找到玩伴。

在孩子六至十歲期間，大腦的運動神經生長旺盛，被認為是提升孩子運動能力的最佳時期。舉例來說，大人學騎單車比較困難，但如果是孩子，平衡能力、技巧都掌握得很快，學起來不費力。童年時期不運動實在太可惜了。在這個時期讓孩子多多運動，就能獲得一生受益的「運動神經」。

在成年人中，被認為「特別有運動神經」者，往往童年的運動經驗比較豐富，成年後即使開始學習新的運動，也不費吹灰之力。同時，童年時代的眾多運動經驗也會增強孩子的體力，不僅對大腦有益，而且對孩子的將來也極為重要。

父母應適當地控制孩子玩3C遊戲（例如指電腦、手機和電子設備）的時間，對孩子說：「一起到外面玩玩吧」，把孩子「趕出門去」也是很重要的。想要達到這個目的，不妨多邀請幾個孩子的朋友到來家�堥茠情A小朋友湊在一起，自然就會想出去玩的。

★增強體力，為日後的學習打好基礎

沒有體力，就無法保證有充足的精力去學習，

增強體力要從日常做起。

日本第一的物流公司總經理，也是東京大學畢業生，他曾說過這樣一番話，令我印象十分深刻。

「從我轉行做物流業以來，驚訝地發現，在這個行業工作的人體力還不如我在東大的體力。沒有體力，精力就不夠用。大家誤以為成績好的孩子沒有體力，但是我認為，有體力的孩子才可能集中精力，做任何事都才能持續到底。」

也就是說，如果沒有體力，就無法保證有充足的精力去學習。因此從小就應有意識地去增強體力，才能和學習形成相輔相成的良好關係。

這就是自古以來「文武雙全」一直備受推崇的原因吧！

著名的哲學家木田元（日本哲學家，畢業於東北大學文學部哲學專業。長年在中央大學任教，對於西歐哲學、尤其是海德格哲學有深入的研究，《朝日新聞》稱其為「海德格研究第一人」。）在自傳中提及，七十多歲時曾有疾患，但他仍每天做一百次掌上壓。所以才能在高齡的身心狀態下，寫出如此有魅力的哲學書。

木田元曾這樣寫道：「到了六十歲，沒有體力的人似乎就不想再繼續工作。」

顯而易見，就算有再多的想法，沒有體力就什麼都做不了。現在的孩子站沒多久就蹲下，動不動就想搭車不想走路。其實，距離不太遠的地方多走一走，乘車的時候也站着，都不失在日常生活中鍛煉體力的好方法。

如果孩子要學英文、練書法、學珠算、彈鋼琴，參加如此多的才藝班，不妨考慮把其中一項換為運動項目。

家長也不妨和孩子一起慢跑，或到稍遠的公園散散步，到沒去過的地方走走，在平日�媯L形中養成多運動的好習慣。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版

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