★抗氧化明星排行榜
◆「天然食物」才是對抗自由基的最佳利器◆
●第一名~~番茄
番茄富含維生素C，茄紅素、類胡蘿蔔素的含量也十分豐富。雖然番茄的維生素C在烹調或加工過程中會被破壞，但茄紅素卻較易被腸道吸收。此外，類胡蘿蔔素即使在高溫中也相對穩定，抗氧化能力不減。
最佳食用方式：煮熟吃，或製成番茄醬、番茄汁，罐裝番茄也不錯。
●第二名~~葡萄
葡萄籽、葡萄皮中含有「白藜蘆醇」，是一種多酚成分，抗氧化力是維生素C的20倍，更是維生素E的50倍！葡萄連皮吃，可以攝取較多的多酚，保護心血管，亦能減少老化和癌症的威脅。
最佳食用方式：葡萄連皮吃，或飲用適量紅酒，每天不超過100c.c.。
●第三名~~綠茶
「兒茶素」是茶類所含多酚的一種，不僅具有對抗脂質氧化的作用，在改善血脂、血糖、抑制腫瘤發生、保護心血管等方面也有效果。
據研究，兒茶素含量和茶葉產季有關，夏茶最高，次為春茶、秋茶，冬茶最低。半發酵或全發酵的茶，泡起來較不苦澀，是因為兒茶素結構產生改變，兒茶素保健的效果，以未發酵的綠茶效果較佳。
最佳食用方式：以茶葉泡茶飲用。
●第四名~~鮭魚
鮭魚中富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，可抑制三酸甘油酯、膽固醇的合成，並預防凝血物質形成血栓，能減少心血管疾病的發生。此外，鮭魚中的維生素E含量亦高，有天然抗氧化作用，可保護血管。
最佳食用方式：生吃或水煮；若以油煎，其Omega-3脂肪酸成分容易遭到破壞。建議每週吃2次。
●第五名~~堅果
堅果類食物富含維生素E、不飽和脂肪酸，具有抗氧化作用，可保護心臟、血管、皮膚組織，並延緩老化。
但堅果是高蛋白、高油脂、高熱量的食物，勿攝取過量，每天不要超過1/4飯碗的量；若以油煎炸，易氧化，破壞維生素E的作用。
最佳食用方式：少量拌入蔬菜中食用，不僅可增加美味口感，還能幫助蔬菜中的營養成分被人體吸收。
●第六名~~花椰菜
十字花科的花椰菜， 除了含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C之外，還擁有數種效果強大的抗氧化物質如槲皮素、類黃酮和類胡蘿蔔素，除可對抗膽固醇氧化、保護心臟和血管，也具有極佳抗癌的效果。
最佳食用方式：先汆燙，再以大火快炒，可保留較多營養。
●第七名~~藍莓
莓類水果中富含類胡蘿蔔素、維生素C，抗氧化功效顯著。藍莓還含有多酚類的花青素，類黃酮也不少，兩者都是抗氧化、抗癌營養成分中的佼佼者。此外，藍莓中的水溶性纖維和鉀，還能降低血液中膽固醇的濃度，和減少罹患高血壓的機率。
最佳食用方式：可直接食用，或搭配低脂優酪乳，營養又美味。
●第八名~~大蒜
大蒜的食療功效，大部分是來自於數種硫化物（蒜素只是其中之一），能清除堆積在血管壁的脂肪，以改善高血壓、心血管疾病；此外，大蒜中的維生素C、硒，也是強效的抗氧化劑。
最佳食用方式：大蒜生食，是吃進蒜素的好方法，但易傷腸胃，建議切碎後加油翻炒，利用油脂加強蒜素、其他硫化物的營養被人體吸收。
●第九名~~菠菜
菠菜能成為抗氧化明星，是因為其中富含β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素和類黃酮。另外，菠菜還含有葉酸，和鐵、鉀、鎂等多種礦物質，對補血活血、改善高血壓、調整情緒大有幫助。
最佳食用方式：菠菜中的草酸，會影響腸道對鐵質、鈣質的吸收，在烹煮前，建議先用熱水汆燙，並且不喝汆燙後的湯汁。
●第十名~~燕麥
燕麥含有豐富的膳食纖維、植酸、植物固醇、維生素E，和多種多酚、類黃酮成分，抗氧化效力佳，可降低血糖、血壓、血脂。
最佳食用方式：採用蒸煮方式取代部分主食，建議每餐不宜超過70克，以免過量，造成腹脹、腹痛。
~以上資料摘自《降膽固醇 就要這樣吃》何一成◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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