2024年5月22日 星期三

營養師說早餐應增加纖維攝取


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2024/05/23 第865期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
本期主題 營養師說早餐應增加纖維攝取
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營養師說早餐應增加纖維攝取
編輯部《健康世界》
根據一項《國人早餐選擇及身體健康表現調查》,最受歡迎早餐組合前十名,都是容易造成精神不濟的高碳水食物,該如何輕鬆吃得健康,成了國人一大課題。

調查統計台灣民眾最常吃的前五名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。徐桂婷營養師指出,這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機,因早餐對整體飲食品質有莫大影響,台灣人常吃的早餐多為高碳水組合,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。

徐桂婷營養師提醒,早餐要吃飽、有滿足感固然重要,同時也得顧及要均衡攝取營養,因此提出早餐升級三大關鍵解方:增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。

增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。

選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。

營養密度是指每100公克或每100大卡為基準,來計算食物可提供的營養分量。計算方式為該食物每單位重量或熱量可提供其所富含17種選定營養素之每日攝取量百分比的平均值,17種營養素包括:蛋白質、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素C、硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、菸鹼素、泛酸、�m哆醇(維生素B6)、葉酸、維生素B12、維生素A和維生素E。

低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。

(文章相關訊息請上《健康e世界》網站)

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