你上次放下工作是什麼時候？
我是指完全放下工作：不去想、不擔心，沒有待辦事項清單縈繞在你腦海中。
大多數人都知道放下工作很有好處。我們知道每天都需要時間充電恢復精力，以便上班時能保持專注。我們知道，暫時不去想複雜費解的問題，反而會讓我們找到嶄新的觀點。我們知道，如果連續多日長時間工作，會發現自己在做我所謂的「假工作」（fake work）：坐在桌前，卻沒有真正完成任何事情。
困難的是，雖然你可能贊同前述放下工作的所有好處，卻仍很難做到。即使你傍晚按時回家，可能會發現自己仍在家裡再讀一份報告。你出外旅遊幾天，可能仍然一直在查看電子郵件。你大清早醒來，或夜晚躺著睡不著時，可能會發現腦中仍在整理一長串的工作任務。我甚至認識一些人，他們會夢到工作上遇到的問題。
如果我們離開辦公室，卻放不下工作，就無法享受不工作時的好處。為了讓自己放下工作，停止對工作的不必要思慮，你可以合併使用新習慣和認知行為療法的經驗。以下是做法。
專注在你不工作時要做的事。許多人未能改變行為，是因為專注於他們接下來不會去做的事，而非他們將採取的行動。你離開辦公室時，設定的目標若是「不工作」（或不去想工作），就是基於這個假設：每次你忍不住要去做和工作相關的事情時，就會阻止自己去做。
這類否定式的目標（重點放在你不會再採取的行動）往往會失敗，原因有二。首先，只有在你採取行動時（而非不採取行動時），你的習慣系統才會學到一個新習慣。所以你無法建立「避免某項行動」的習慣。其次，你若是設立否定式目標，就必須不斷警覺注意自己的行為。否則，最後你還是會去做你努力避免的事。
相反的，你應聚焦於你將要做的事，也就是取代工作的事。為你不工作的時間訂個計畫，無論是有一晚不待在辦公室，或是去度假。你需要具體的計畫，否則就會恢復你的慣常行為，在不該工作時重新投入工作。這個計畫應聚焦於你不工作時要去做的活動。
例如，你可以訂定個人健身課程，每週兩、三次在下午5點半到辦公室附近的健身房鍛鍊。或是你可以告訴另一半，你會去托兒所接小孩。或開始在週末到當地慈善機構當志工。你甚至可以做一些培養個人能力的活動。去報名上課學習新語言。重新開始彈樂器。開始繪畫。所有這些活動都會限制你用於工作的時間，並做其他消遣來取代工作。
但有時候，有關工作的思緒仍可能干擾你的休閒時間。在這種情況下，你應做好準備，以免一直「反芻」即將到來的工作。...【閱讀全文】 | 
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